Пием ли достатъчно вода, или просто си мислим, че пием?

Сутрин – чаша кафе.

До обяд – още едно.

На бюрото има бутилка вода, от която от време на време отпиваме. На обяд – може би сок или газирана напитка. Следобед се сещаме, че почти не сме пили вода, и наваксваме с две чаши наведнъж.

Звучи ли ви познато?

Повечето от нас знаят, че водата е важна. Знаем и популярния съвет да „пием повече вода“. И въпреки това хидратацията остава едно от онези неща, за които сме убедени, че се грижим достатъчно… докато не се замислим колко вода всъщност сме изпили през деня.

А има и още нещо.

Добрата хидратация не се свежда само до броя чаши вода.

Тя зависи от това колко течности приемаме, колко губим, как се храним, колко сме активни, каква е температурата навън и дори от баланса на определени минерали в организма.

Защо водата е толкова важна?

Човешкото тяло съдържа значително количество вода и я използва непрекъснато.

Тя участва в регулирането на телесната температура, транспортирането на хранителни вещества, нормалната работа на храносмилателната система и бъбреците и редица други физиологични процеси.

Но организмът постоянно губи вода.

Не само когато се потим видимо.

Губим течности чрез урината, дишането и кожата. При физическо натоварване, високи температури, повишена температура, повръщане или диария загубите могат да се увеличат значително.

Затова хидратацията не е задача, която можем да „отметнем“ с една голяма бутилка вечер.

Това е ежедневен баланс между приетото и изгубеното.

Колко вода трябва да пием всъщност?

Тук започва объркването.

Вероятно сте чували:

„Всеки трябва да пие по два литра вода на ден.“

Това е удобно правило, но не е универсална формула.

Представете си двама души.

Единият прекарва деня си в климатизиран офис и почти не се движи. Другият работи навън през август или прави двучасов планински преход.

Логично ли е и двамата да имат абсолютно еднаква нужда от течности?

Разбира се, че не.

Потребностите се влияят от телесните особености, възрастта, храненето, физическата активност, температурата и влажността на въздуха, бременността и кърменето, както и от някои здравословни състояния.

Освен това част от водата получаваме чрез храната.

Плодове, зеленчуци, супи, кисело мляко и много други храни съдържат значително количество вода.

Затова вместо да се вторачваме в една магическа цифра, по-полезно е да изградим навик за редовен прием на течности през целия ден.

Жаждата достатъчен ориентир ли е?

Жаждата е естественият начин, по който организмът ни напомня да приемем течности.

Но в забързаното ежедневие този сигнал лесно може да бъде пренебрегнат.

Среща след среща, часове пред компютъра, пътуване, грижи за децата – и изведнъж става 16:00 часа, а бутилката с вода на бюрото е почти пълна.

При някои хора усещането за жажда може да бъде и по-слабо изразено – например с напредването на възрастта.

Затова е добра идея да не чакаме непременно да почувстваме силна жажда, преди да посегнем към водата.

Как тялото може да ни подскаже, че има нужда от повече течности?

Силната жажда и сухотата в устата са очевидни сигнали, но недостатъчният прием на течности може да се прояви и по други начини.

Сред възможните признаци са:

• по-тъмна и концентрирана урина;
• по-рядко уриниране;
• сухота в устата и устните;
• отпадналост;
• главоболие;
• замайване;
• по-трудна концентрация.

Важно е обаче да не превръщаме този списък в самодиагностика.

Главоболието например има десетки възможни причини. Умората – още повече.

Ако симптомите са силни, продължителни или необичайни, причината не трябва автоматично да се търси в липсата на вода.

Един прост ориентир, който буквално виждаме всеки ден

Цветът на урината може да даде приблизителна информация за хидратацията.

Много светложълтият цвят обикновено е свързан с добър прием на течности, докато по-тъмната урина може да бъде сигнал, че трябва да пием повече.

Но и тук няма абсолютни правила.

Храни, витамини, лекарства и някои здравословни състояния също могат да променят цвета на урината.

Затова приемайте го като ориентир, а не като медицински тест.

Вода пием. А какво става с електролитите?

Тук хидратацията става малко по-интересна.

Когато се потим, организмът не губи само вода.

Губим и електролити – минерали с електрически заряд, сред които натрий, калий, магнезий, калций и хлорид.

Те участват в редица важни процеси в организма, включително нормалната функция на нервната и мускулната система и поддържането на течностния баланс.

Затова при по-сериозно изпотяване въпросът не винаги е просто:

„Колко вода изпих?“

Понякога трябва да мислим и за това какво сме изгубили заедно с нея.

Означава ли това, че всеки трябва да приема електролити всеки ден?

Не.

При обичайно ежедневие и разнообразно хранене организмът получава електролити чрез храната и напитките.

Ако сте прекарали деня в офиса, разходили сте се до магазина и сте направили половин час спокойна разходка, няма причина автоматично да смятате, че имате нужда от специална електролитна напитка.

Ситуацията може да бъде различна при:

• продължително или интензивно физическо натоварване;
• обилно изпотяване;
• тренировки или работа при високи температури;
• дълги планински преходи и спорт на открито;
• продължителна загуба на течности.

Тогава възстановяването на течностите и електролитите придобива по-голямо значение.

А кафето брои ли се?

Това е един от любимите митове около хидратацията.

Кафето и чаят също съдържат вода и допринасят към общия прием на течности.

Кофеинът има диуретичен ефект, особено при по-високи количества и при хора, които не го приемат редовно, но това не означава, че всяка чаша кафе автоматично ни „обезводнява“.

Това, разбира се, не превръща четирите кафета в идеален заместител на водата.

По-простото правило е:

Нека водата бъде основният ни източник на течности, а останалите напитки – допълнение.

Можем ли да пием и прекалено много вода?

Да.

„Повече“ невинаги означава „по-здравословно“.

Прекомерното количество вода, прието за кратко време, може да наруши концентрацията на натрий в кръвта. Макар това да не е обичаен проблем за повечето хора в ежедневието, той е още една причина да не превръщаме хидратацията в състезание по изпиване на литри.

Целта не е максимално количество.

Целта е баланс.

Защо често забравяме да пием?

Интересното е, че проблемът рядко е липсата на информация.

Почти всеки знае, че трябва да пие вода.

Проблемът е навикът.

Не сме жадни сутрин и не пием.

После започва работният ден.

След това идва кафето.

После обядът.

И чак следобед се появява онова:

„Май днес почти не съм пил вода.“

Затова понякога най-доброто решение не е ново правило, приложение или сложна формула, а просто да направим водата видима и леснодостъпна.

7 малки навика за по-добра хидратация

Не е необходимо да променяме целия си режим от утре.

Можем да започнем съвсем просто:

1. Започнете деня с вода.
След сън организмът не е приемал течности в продължение на часове. Една чаша вода сутрин е лесен начин да започнете деня.

2. Дръжте водата пред очите си.
Бутилката в чантата не напомня за себе си толкова добре, колкото чашата върху бюрото.

3. Пийте редовно, вместо да наваксвате вечер.
По-лесно е приемът да бъде разпределен през деня.

4. Свържете водата с вече съществуващи навици.
Чаша след ставане, около храненията, преди да излезете от дома или след тренировка.

5. Увеличавайте приема при жега и физическа активност.
Тогава загубата на течности естествено нараства.

6. Не забравяйте храната.
Плодовете, зеленчуците и други богати на вода храни също допринасят за дневния прием.

7. При сериозно изпотяване мислете не само за водата.
Продължителното физическо натоварване може да означава загуба и на електролити.

Кога водата може да не е достатъчна?

За обичайния ден чистата вода остава отличен избор.

При по-високи загуби на течности обаче може да бъде полезно да обърнем внимание и на електролитния баланс.

Продукти като АкваСорс Електролити и Хидратация са създадени именно с тази идея и съдържат комбинация от натрий, калий, магнезий, калций и хлорид.

Това не означава да заменим водата с хранителни добавки или да приемаме електролити без причина. По-скоро е още един инструмент, който може да има своето място при активен начин на живот и ситуации с по-голяма загуба на течности.

При определени заболявания, прием на лекарства или необходимост от ограничаване на течности, натрий или други минерали, подходът към хидратацията трябва да бъде съобразен с препоръките на медицински специалист.

Хидратацията не е просто „още една бутилка вода“

Може би най-важното е да спрем да гледаме на водата като на поредната задача в списъка за здравословен живот.

„Трябва да изпия два литра.“

„Трябва да си довърша бутилката.“

„Днес съм само на шест чаши.“

Организмът не работи по еднаква формула всеки ден.

В деня, в който стоим пред компютъра, нуждите ни са едни. След дълъг преход в планината – други. В горещ августовски следобед – трети.

Добрата хидратация означава да се научим да обръщаме внимание на тези разлики.

Да пием редовно.

Да не чакаме винаги силната жажда.

Да увеличаваме течностите, когато ги губим по-бързо.

И да помним, че при обилно изпотяване заедно с водата губим и електролити.

Така че следващия път, когато погледнете почти пълната бутилка на бюрото си в края на деня, вместо да се питате:

„Изпих ли днес два литра?“

задайте си един малко по-добър въпрос:

„Дадох ли на тялото си толкова течности, колкото му бяха необходими днес?“

Защото при хидратацията, както при много други неща, свързани със здравето, правилният отговор рядко се побира в една универсална цифра.